如何制定一个合适自己的训练量
制定一个合适自己的训练量，需要综合考虑以下几个方面： 循序渐进原则 初始阶段适中：初次参加健身训练的人应从适中的训练量开始，逐渐增加强度和时间，以避免过度训练和受伤。逐步增加难度：随着身体适应，可以逐渐增加训练的重量、次数或时长，以保持持续的进步。
制定一个合适自己的训练量，需要注意以下几点： 循序渐进 初次训练时，应从低强度开始，逐渐增加训练量和难度，以避免过度训练和受伤。 根据自身的体能和健康状况，逐步调整训练计划，确保训练量既不过量也不过少。
循序渐进增加训练量 初始阶段：初次参加健身训练时，应从较低的训练量开始，逐渐增加。这样可以让身体逐渐适应训练强度，避免过度训练导致受伤。逐步增加：随着身体适应能力的提高，可以逐渐增加训练量，包括训练时间、重量和组数等。但增加的速度不宜过快，应确保身体有足够的时间来恢复和适应。
立卧撑 训练量：每天半小时，10个一组，共3组，每组休息1分钟。目的：增强上肢、核心肌群和下肢的力量，同时提高身体协调性。3000米跑 训练频率：每周一次。目的：提升有氧耐力，为长时间的高强度活动打下坚实基础。蛙跳 训练量：每天一小时，100米一组，共一组，每组休息1分钟。
事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。2购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果你的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。3从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。
求帮忙制订一个健身计划,我身高165cm,体重50KG,上肢力量弱,手臂、大腿...
周一：慢跑2分钟手持哑铃深蹲起 四组，每组15个。手持哑铃箭步交替 三组，每组20个。正腕举 三组，每组15个。反腕举 三组，每组15个。周二：慢跑2分钟。单臂哑铃俯身弯举 三组，每组15个。哑铃锤式弯举 三组，每组15个。哑铃俯身臂屈伸 三组，每组15个。
周一：慢跑2分钟手持哑铃深蹲起 四组，每组15个。手持哑铃箭步交替 三组，每组20个。正腕举 三组，每组15个。反腕举 三组，每组15个。周二：慢跑2分钟。单臂哑铃俯身弯举 三组，每组15个。哑铃锤式弯举 三组，每组15个。哑铃俯身臂屈伸 三组，每组15个。哑铃仰卧臂屈伸 三组，每组15个。
你体重对于健身锻炼属于偏瘦型，相对你的情况，希望增肌的话，锻炼和饮食要并重。我根据自己的经验给你做一个简单的表，你现在把背、胸、大腿锻炼起形，有个原则就是锻炼姿势要正确，一定多学习，咨询，力量不着急先把动作做对就会事半功倍。
每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。
哑铃举重 哑铃依然是增强上肢力量的首选工具。建议准备不同重量的哑铃，重哑铃用于针对性训练，如平举或侧举20个，每天6到7组；轻哑铃则可用于随时热身或舒展。 引体向上 引体向上是简单有效的上肢锻炼方式。每天计划3到4组，每组10-20个，下巴过杠，避免借助下身弹力，纯靠手臂力量。
根据自己的身体情况制定一份健身运动处方
1、健身运动处方：规定自己一个星期里面要练习四次才可以，而且要规定自己每一次所花费的时间要在半小时左右。星期一的时候，花十分钟去原地跑步，并且做六十个俯卧撑，可以分组做，一组做三十个，还有九十个下蹲起，六十个仰卧起坐、仰卧举腿。
2、每天早上一起床就喝一杯水，过一会儿后吃一根香蕉，再去晨跑，不用很快，但一定要匀速，保持发热状态，跑完后可以去洗个热水澡。
3、运动内容：耐力性运动，如：长距离步行、游泳、慢跑等。运动强度：50%--60%VO2max或心率在120次/分--130次/分。运动时间：30分钟--45分钟。运动频度：每周3次--5次。注意事项：锻炼时感觉轻松或吃力，可以适当调节运动强度或时间。每周适当增加运动量。运动中或运动后，身体有不适应停止运动。
4、每周锻炼3-4次，即：隔一天锻炼一次。 实际情况 耐力差，跑步500米以上就跑的很吃力，跑800米要用4分钟。 目标 希望达到跑800米在3分40秒之内的成绩，提高耐力。
5、注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，吃一定的蔬菜、水果 有病发烧停止运动 严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动）。加强自我的医务监督。做好准备活动和整理活动 每次练习的时间可以安排在清晨，也可以在下午17：00以后，注意避免高温烈日。
帮16岁男生制定一个12天的锻炼计划(急)要科学!
主要目标 提高心肺功能，增强体能。 适度增强肌肉力量，但非主要目标。锻炼计划 晨跑 时间：每天早晨进行。强度：从现有水平开始，每日递增跑步时间，直至能够持续慢跑30分钟。注意事项：跑步前做好热身运动，跑步过程中保持匀速，避免急促呼吸和过度运动。跳绳 时间：晚上晚饭2个半小时后进行。
每日的晨跑——如果你现在无法慢跑持续30分钟。那么你以现有的水平，每日递增以分钟计的时间来增加强度。一天跑一次就足够了，多了也会伤害身体……尤其平时锻炼缺乏的情况。晚上晚饭2个半小时之后可以考虑做跳绳这样的运动，以心率不超过180为*。分组联系，考虑自身的体力和恢复状况定制后一日的运动量。
颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
周五下肢锻炼，早上热身10分钟，百米冲刺跑3组，深蹲起25*3组；蛙跳50米；周六恢复性训练，早上热身10分钟，单杠静止悬吊1分钟*3组，平板支撑1分钟*3组，慢跑20分钟；周日休息。这份训练计划可以保证你在锻炼体能和肌肉的同时，对身体的刺激不会很大，不会影响到身体本身的发育。
身高170厘米、体重55公斤，在健康体重范围内，17岁正是身体发育的关键时期。如果你真心想要提升体能，塑造健硕的体格，根据我的经验，建议调整你的锻炼计划，以下是一个科学全面的日常锻炼时间表： 早晨提前40至60分钟起床，开始新的一天。 起床后进行轻微的跑步，让身体发热，作为锻炼前的准备。
你一绊就到是因为腿部无力的表现，要多做深蹲、弹跳、纵跳、高抬腿的练习，平时走路可以不断加快速度！起床可以早一点，多锻炼跑步，踢足球等运动，再就是仰卧起坐、俯卧撑、单杠、双杆等学校有的器械时不时的练一练。建议你多看看健美杂志学习些锻炼方法，增加些锻炼兴趣。
